玄米 玄米の栄養価や炊き方など

玄米の栄養、注意点などを総合的に紹介します

玄米

健康に気を使う人は玄米を白米に混ぜたり、玄米だけで食べたりしています。玄米は白米よりも栄養価が何倍も高く体に良い、とだけ漠然と知っているだけの方が多いと思います。では実際に玄米はどんな効果があって体に良いのでしょうか。また玄米を食べるにあたってどのようなことに気をつけたら良いのでしょうか。詳しく解説していきます。

玄米とは

玄米とは米の外側の籾殻をとったものです。普通の白米はここから精米機にかけて精米して白い米粒になりますが、玄米の場合はこの精米作業をしていません。精米してしまうと米ぬかを取ってしまうのですが、実はここに栄養素が多く含まれているので玄米には精米で失われる栄養素が多く含まれているのです。

玄米の玄というのは色がついているという意味で、白米とは違い、精米前の褐色の米という意味があります。玄米を買ってみるとその色の濃さに驚きますが炊いてみるとさらに濃く茶色なので見た目はチャーハンの濃い感じににています。

玄米の栄養素が優れている点

玄米は白米の元となっています。ですから精米された時点でどんな栄養素が失われるかが栄養素の比較ですぐわかります。

玄米には白米よりこれだけ多くの栄養素があります。

すごいですよね。ビタミンで言うとこれだけの不足分を補うとすると牛乳や卵5個、牛肉200gが必要になるそうです。
このことから栄養価が高い玄米は『完全食』と呼ばれています。多くの栄養を含み、玄米だけで幅広い栄養を摂取できるからです。

玄米の健康効果

便秘解消

玄米が吸収されにくいのは白米よりも食物繊維が5倍も含まれているからです。これによって便が出やすくなります。食物繊維は消化されませんのでそのまま腸に届き便を出します。このとき便秘で悩んでいる方は宿便が出ますのでかなりきつい臭いがします。おならも同様です。ただしこれは玄米の食物繊維による腸の活発化で出ているので、宿便がなくなり腸内が綺麗になると普通の便になります。
また消化がされにくいことから便に殻のようなものが出ますが、これは普通のことです。気になる方はさらによく噛んで食べましょう。最低でも30回は噛みたいですね。

アンチエイジング効果

玄米にはビタミンEが多く含まれていて、高い抗酸化作用があります。これによって酸化による老化を防ぐことが可能です。このほかにもビタミンBが豊富なため免疫力も高まり、健康を維持することが出来ます。アクティブに動くことができるので健康効果が高まり若返りにも良い影響があります。

ダイエット効果

玄米を食べるから痩せるということはありません。栄養価は白米より高いですが、カロリーは同じだからです。玄米をたくさん食べて痩せるのでなく、よく噛んで食べることで満腹感が得られ食べ過ぎが予防されます。基本的に1口で30回は噛んでください。できれば40回は噛みたいですね。そうするとつぶつぶ感がなくなって便も良好になります。

また腸内の宿便が出るので腸内環境は良くなります。特に便秘の女性の場合は効果が高いと思います。これによって全身の毒物が出ていくため代謝も良くなることが期待でき、運動して食事をして出す、というサイクルが正常化します。これによってダイエット効果が期待できます。

玄米のデメリット

硬いのでよく噛む必要がある

栄養価がずば抜けて高い玄米ですが実はメリットだけでなくデメリットもあります。それは硬いためよく噛む必要があるのです。白米はモチモチして柔らかいですが玄米は芯のようなものがあり、プチプチしています。これが私は歯ざわりと噛みごたえがあって好きなのですが、よく噛んで食べることができる歯と顎があるということが前提となります。絵年寄りはなかなか完全に噛めずに消化が悪くなってしまうことがります。

消化が悪い

胃腸が悪い人は完全に玄米を消化吸収できない場合があります。それだけ食べるときによく噛むことが重要であることがわかります。よくかんで食べることによって消化吸収が良くなりますし満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを予防できます。

玄米の残留農薬

玄米は籾殻だけを取っていますので、白米に比べて1層分外側が付いていることになります。これによって白米よりも残留農薬が多いと言われています。ただしこれに関しては基準値内で栽培され収穫されているため問題無いとしていてさらには洗うときに農薬がほぼ落ちるとのこと。また排便がよくなるため体内の有害物質を排出する働きがあり問題はありません。

玄米の炊き方

まずは軽く玄米を洗います。白米のように頑張って洗う必要はなく、ササッとすすぐ程度で大丈夫です。軽く水の中で回すとゴミなどが浮いてきますので3回ほどすすいで終わりです。

玄米は白米とは違い、硬いので炊くまでに時間がかかります。まずは水につけておくと思いますが、白米よりも長時間浸ける必要があります。夏場で2時間、冬は6時間以上浸けておきます。
白米だと30分とか60分程度つけておけばいいのですが玄米はここで時間がかかるので夜寝る前に浸けておきましょう。

また炊飯器には玄米モードがあります。これで炊けば間違いありません。玄米モードがあれば、玄米用の水位も釜にあるので、水の量で間違えることはありません。美味しい玄米ご飯を炊くのは炊飯器であればだれでも出来ます。

美味しく炊くポイントとしては塩を1合あたり0.3g入れると玄米の生命力がアップして美味しくなります。水の吸収も良くなり海水の状態が作られて玄米には良いとのこと。

玄米とフィチン

玄米はキレート作用があり、フィチンとミネラルが結合するとそのままミネラルまで排出してしまうと言われてきました。ただしこれは一説であり確実なものではなく、しかも1925年の研究を根拠にしていてかなり昔の話しであることは知られていません。

実際にフィチンは既にミネラルと結合した状態になっているので体内のミネラルと結合することはないと言われています。
厚生労働省の調査によるとコメヌカから抽出した"ペプチド及びフィチン酸"は、安全性に問題がないとしていて、心配する必要がありません。

またフィチンは玄米だけでなくゴマや豆類、ココアやトウモロコシにも多く含まれているので、玄米が良いと取り沙汰されるとそれを批判する声が出るということがわかります。玄米だけでなくこれらの食品もミネラルを考えたら食べたらダメということになってしまいます。