プロテイン 飲み方、効果など

筋トレに必須のサプリメント

プロテイン

スポーツ、筋トレをしている人は必ずといっていいほどプロテインを飲んでいます。筋肉が強いか弱いか、それが全てのパフォーマンスに直結するからです。プロテインは筋肉を強く大きくしていくために必要不可欠なサプリメントと言えます。その摂取方法や、機能、効果などを解説しています。

プロテインとは

プロテインとは「高タンパク質の健康食品」のことをいいます。スポーツや筋トレで使われる筋肉に対し、たんぱく質を補給することで、さらに筋肉の強化、増量が計れます。

逆に言うと、たんぱく質を補給できなければ運動のパフォーマンスなどが伸びきらず、停滞してしまうこともあるということです。

食事からたんぱく質を多く摂ることは、金銭的にも摂取カロリー的にも難しい場合がほとんどです。

プロテインにはさまざまな栄養素が配合されており、スポーツをする上で補給すべき栄養素をしっかりと摂取することができます。これらの理由からアスリートにとってなくてはならない存在です。

筋肉への効果

プロテインの主成分はたんぱく質ですので、たんぱく質が体にもたらす効果を考えるとよいでしょう。
スポーツや筋トレで使われた筋肉は激しい運動により傷ついています。
その傷ついた筋肉を補修し、それを繰り返すことで筋肉が強く大きくなっていきます。

この筋肥大を十分に促していくためにたんぱく質が必要になります。
プロテインを摂取することで効率的に筋肉にたんぱく質を送り込むことができます。
また、食事を作らなくても、シェイクとして手軽に飲むことができるので、時間の節約にもなります。

筋肉が以前よりも強く大きくなることにより、スポーツでのパフォーマンスは劇的に飛躍し、筋力トレーニングにおいても、さらに高重量を扱えるようになります。
また、筋持久力が上がり、疲労回復にも効果があります。

これらの運動・プロテイン摂取を繰り返すことで筋肉が大きくなっていきます。
筋肉はたんぱく質が補給されないといくら運動しても大きくはなりません。
正しい運動と正しい栄養補給が大切です。

豊富な種類

ホエイ・プロテイン
ホエイ・プロテインはプロテイン製品の中でも最も多く販売されているもので、各メーカーから数種類のホエイ・プロテインがラインアップされています。
ホエイは牛乳に含まれるたんぱく質のひとつで、吸収速度が速く、消化がよいという点で筋肉の成長を促す効果が高いプロテインです。
スポーツやトレーニングの前後に摂取して、早く体にたんぱく質を体内に取り込むために使います。

カゼイン・プロテイン
カゼインも乳製品からのたんぱく質ですが、ホエイと違い吸収速度が遅いのが特徴です。
完全に消化されるまで8時間かかることからその遅さがわかると思います。
カゼインの場合はトレーニング前後ではなく、就寝前などに摂取するなど、体内に長時間たんぱく質を供給するために使います

適切な摂り方

プロテインはトレーニングをしているレベルによっても違いますが、スポーツを行う人は自分の体重1kgあたり、2g以上のたんぱく質を摂るようにしましょう。
たとえば70kgの人であれば、70×2g=140gのプロテインを1日に摂ります。
摂り方は一気に全ての量を摂ると体は大量のたんぱく質を分解できないため、脂肪に変わってしまいます。
1日に6回程度に分けてプロテインを飲むようにしましょう。

プロテインは水などに溶かして飲みますが、牛乳に溶かすと、牛乳に含まれるたんぱく質も同時に摂取することができ、とても効率的です。

起床
まず朝起きたときにホエイ・プロテインを摂取します。
ホエイ・プロテインを摂取することで、血中にアミノ酸が短時間で送り込まれ、筋肉の分解を進める異化作用を食い止めます。
夜眠っている時間はたんぱく質が供給されないため、この異化作用が次第に進んでしまいます。

トレーニング前後
筋力トレーニング、スポーツなどの前後にも20-40gのホエイ・プロテインを摂りましょう。
これで筋肉を作るための栄養素が体内で素早く準備されます。
また、トレーニング後30-60分以内にプロテインを摂ることを心がけましょう。
この時間帯が一番たんぱく質を有効に使える時間帯です。

就寝前
寝る前にはカゼイン・プロテインを摂取します。
寝ている間は何も食べることができないため、筋肉にたんぱく質を送り込めなくなります。
そのため、カゼインのような吸収の遅いプロテインを摂取することで、朝起きるまでたんぱく質をゆっくりと体に送り続けることができます。

トレーニングをしない日
トレーニングをしない日はたんぱく質の必要量が減ると思っている人が多いですが大間違いです。トレーニングを行わない日でも食事と食事の間に20-40gのプロテインを摂り、筋肉を維持するようにしましょう。

ホエイ・プロテインの製法の違い

低濃度濃縮ホエイたんぱく (L-WPC)
初期段階で開発された方法です。
たんぱく質25-50%、脂質3-5%、乳糖30-50%の割合で含まれています。
さまざまな食品に加えられることが多いですが、乳糖を多く含むため、ホエイ・プロテインとしては適していません。

高濃度濃縮ホエイたんぱく (H-WPC)
たんぱく質の含有量をさらに高めた製法で、たんぱく質60-80%、脂質4-7%、乳糖4-20%の割合で含まれています。味や食感がよく、プロテイン・サプリメントによく使われますが、次の分離ホエイたんぱくのほうが成分が高くなります。

分離ホエイたんぱく (WPI)
たんぱく質が90%以上で乳糖、脂質はごく少量しかふくまれていないすぐれた製法です。

低温膜処理WPI
最新のホエイ・プロテイン製法です。
処理温度を低温にすることで変熱性を抑え、不純物が少ないホエイを作ります。
また、成長ホルモンの分泌を高め筋肉の成長を促すアルギニンやリジン、BCAAの含有率が高いのも優れた点です

Q&A

プロテインを飲むと身長が伸びなくなりますか?
伸びなくなることはなく、むしろ成長期こそプロテインの摂取が推奨されています。

プロテインシェイクを大量に摂ると消化不良を起こすのですが
消化不良を起こすと、せっかく摂取したプロテインを十分体に取り込めていないことを意味します。
この問題を解消するには、まず1日に摂取するプロテインの量を減らします。
また、違うメーカー、原料のプロテインに変えてみましょう。
そして食物繊維や野菜を多く摂るようにしましょう。食物繊維を摂ることで腸の働きを助ける作用が得られ、たんぱく質を処理しやすくなります。

プロテイン・シェイクをよく溶かすには?
ホエイ・プロテインよりもカゼイン・プロテインのほうが溶けにくくなっています。
プロテインを溶かしやすくするには、漉し器つきのシェーカーを使うことです。
シェーカーを振るたびに漉し器を通ることになり、ダマが崩れていくことになり溶けやすくなります。
また、プロテイン・パウダーを先に入れてしまうと容器の内側にこびりつきやすくなってしまうので、水を入れた後プロテイン・パウダーを入れるようにしましょう。