クレアチン 飲み方、効果、副作用について

筋トレで爆発的な力が欲しい方向けサプリメント

クレアチン

プロテインなどのサプリメントと同様、筋肉やスポーツのパフォーマンスにおいて、最近特に注目されているのがクレアチンです。爆発的な動きを必要とするスポーツでは必ずといっていいほどクレアチンが活用されています。その効果と原理、摂取方法などを詳しく解説していきます。

クレアチンとは

クレアチンはプロスポーツ選手や、ボディービルダーは当たり前のように摂取しているスポーツ系サプリメントの超人気サプリメントです。
ですが、プロテインほどその効果を知られていないのが現状です。

クレアチンはもともと体内で作り出される物質であるため、サプリメントでさらに補給することによって十分なクレアチンを体内にとどめておくことができます。また、体への危険性もありません。

クレアチンは体内で合成されるものですが、食事からも摂取することができます。 肉であれば1kgから5g程度、魚であれば500gから5g程度のクレアチンを摂取できます。

しかし、これだけの食品を毎日、大量に、定期的に食べることは不可能に近いのでサプリメントとして摂取するというわけです。

クレアチンを買おうか迷っている方はこのクレアチンの効果を知ったらすぐに買いたくなるでしょう。

クレアチンのトレーニングへの効果

クレアチンの摂取により、筋力トレーニングではレップ数を1-2回多く行えるようになったり、扱える重量が大幅に増えたり、より長時間トレーニングができるようになったりします。また、爆発的なパワーを発揮でき、瞬発力を必要とするスポーツでの伸びは明らかです。

なぜこのようなトレーニングやスポーツにおける、見た目にわかる効果があるのでしょうか?

クレアチンには水分を筋細胞に引き込む作用があり、その結果一時的により強い力を発揮でき、重いウエイトを扱うことができるようになります。その結果筋肉をさらに成長させやすくなり、その後成長した結果トレーニングで筋肉の変化を実感できるのです。

また、クレアチンには乳酸の生成を抑える働きもあるため、筋肉疲労までの時間が延び、エネルギーを再び生み出せる状態になるのです。つまり、今まで以上にトレーニング・運動のレベルが上がるわけです。

クレアチンの適切な摂取方法

クレアチンの摂り方については、トレーニングの前後に2-3gを摂り、1日に4-6g摂取することをお薦めします。 体の大きい人はこれよりもやや多くし、体の小さい人はやや少なくしてもよいでしょう。

水、プロテインシェイク、ジュースなどに溶かして飲みますが、酸味の強いジュースに溶かすとクレアチニンという物質に変化してしまうので避けましょう。

初めてクレアチンを摂取する人は、体内のクレアチンレベルを上げておくために、ローディング期間という少し多めに摂取する期間を設けます。

ローディング期には、1日にクレアチン5gを4回に分けて摂取しましょう。これを5-7日間続けていきます。その後は通常通り、1日に4-6g摂取していきます。

また、トレーニングをしない日については、1日に2-3gとるようにしてもいいですし、全く摂取しなくても体内のクレアチンレベルを高く維持することはできます。これで無理に摂取することなく、クレアチンを節約でき、経済的にも助かります。

クレアチン摂取の効果を上げるポイントとして水分を十分摂ることも重要です。クレアチンの効果のひとつが水分を筋肉に引き込むことなので、体内の水分が足りないとこの効果を十分に得られなくなってしまいます。 水を1日4リットルぐらい飲むようにするとよいでしょう。

クレアチンの種類

クレアチン・モノハイドレイト(一番ベーシックなタイプ)

クレアチンに研究に関するほとんどはこのタイプを対象にしたもので、一般的に販売されているクレアチンもこのクレアチン・モノハイドレイトです。
したがって、最も研究例が多く、安全性と有効性が確認されている形態と言えます。
*ポイント:クレアチンではなく、クレアチン・モノハイドレイトの場合、成分中の88%がクレアチンで12%が水になります。
クレアチン・モノハイドレイトを5g摂取する場合、実際に摂っているクレアチンの量は4.4gということになります。

クレアチン・シトレート

クレアチン・モノハイドレイトに続いていち早く登場してきた製品の1つ。
クレアチン分子1個にクエン酸分子1個を結合させたものです。
クエン酸は体内のエネルギー代謝に重要な役割を果たしており、疲労物質を取り除いたりとスポーツに欠かせないものです。
クレアチンにクエン酸を結合させることにより、使われている筋肉により多くのエネルギーを供給できる可能性があります。
*ポイント:これらはまだ確証が得られていない効果と言われています。また、クレアチンの含有量は少なくなりますが水に溶けやすく、クエン酸の酸味もあります。

クレアチンリン酸

クレアチン分子1個にリン酸分子1個を結合させたものです。
こちらも早い時期に登場したものです。
クレアチンは筋肉内でリン酸と結合して、クレアチンリン酸として初めて効果を発揮するので、最初からクレアチンリン酸の形でサプリメントを摂取するほうが効果が高いと言われていました。
また、リン酸塩には疲労物質の乳酸の蓄積を抑える可能性もあります。
*ポイント:こちらもまだ完全な理論の実証はされていません。

無水クレアチン

クレアチンから水分を取り除いたもので、純粋なクレアチンということになります。
*ポイント:クレアチン・モノハイドレイトよりも6%以上クレアチンの含有量が多いが、効果は同様。

サプリメントとしての歴史

クレアチンの発見は1800年代にまでさかのぼります。
ですが、このクレアチンがスポーツに及ぼす影響の大きさは20世紀になるまでわかっていませんでした。

噂では1970年代にロシアやブルガリアのスポーツ選手はクレアチンを使っていたと言われています。
そして1992年、バルセロナ・オリンピックのときにイギリスの陸上チームがクレアチンを利用し、13個のメダルを獲得しました。

1年後クレアチン・サプリメントが発売され、ボディビルダーやスポーツ選手たちの爆発的な人気を得ました。

発売されてから常に研究され、多くのメーカーがクレアチンを発売し、今なおクレアチン・サプリメントの改善をさらに続けていて、利用者の必要性に応じるものを開発し続けています。

クレアチンは今ではスポーツ選手にとって欠かせないサプリメントとして最強のスポーツ・サプリメントと呼ばれています。