グルタミン 飲み方、効果、副作用など

筋トレ後に筋肉を回復させるサプリメント

グルタミン

激しいスポーツやトレーニングのあとはグルタミンを摂取することでパフォーマンスの向上が期待できます。華々しい人気のプロテインなどに隠れがちですが、誰よりも伸びを期待したいスポーツ選手はグルタミンを摂取しておきましょう。

グルタミンとは

グルタミンは筋肉中のアミノ酸の約60%を占めている大切なアミノ酸です。筋肉のたんぱく質合成の促進、胃や小腸などの消化器の機能維持や構造を保つための主要なエネルギー源になること、病気や傷などの治療促進など...生体で合成されるグルタミンはこれらの大切な役割を果たしています。

グルタミンは筋肉の修復、回復を促すとともに、免疫力を維持する筋トレには欠かせないサプリメントです。

グルタミンの効果

グルタミンは免疫系、消化器官の栄養となるアミノ酸です。
したがって、食事制限や病気からの回復時に筋肉が消費されるのを防ぐ効果があります。

また、クレアチン同様、グルタミンにも細胞の体積を大きくする効果があり、食事制限のときなどに筋細胞を膨らんだ状態にしておくことができます。
そして筋肉に水分を引き込むことによって筋肉を伸ばした状態に保つことができ、筋肉が消費されるのを防ぐ効果もあります。

体内にグルタミンが十分にあれば、BCAAの消費が抑えられ、筋肉の分解を防ぐ効果も持っています。

また、グルタミンには成長ホルモンの分泌を促す効果もあります。

グルタミンの摂り方

グルタミンは朝起きて5g、トレーニングの前後に5-10gずつ、そのほかの時間帯にも摂るようにしましょう。
摂取量は最初は少なめにして、徐々に増やしていきます。
1日の摂取量は40gまでにしましょう。

摂取方法は水かプロテイン・シェイクに溶かして飲むのが効率的です。

また、グルタミンは胃の中に何も入っていない状態で摂取することが望ましいです。
固形の食品をたくさん食べた後では、消化のための胃酸によってグルタミンが破壊されてしまう恐れがあります。

グルタミンの必要性

グルタミンは回復を促し、消化を助け、免疫力を強化するなどの効果がある。
よって、体に大きなストレスのかかるスポーツやウェイトトレーニングを行う人にとって回復と成長を進めるために必要な作用を全て兼ね備えたサプリメントです。

風邪などの病原体から体を守り、トレーニングの妨げにならないようにしたり、乳酸の働きを抑える物質の生成にも携わっています。

グルタミンは体内でも生成されるアミノ酸で、他のアミノ酸を原料にして作られます。
ということは、グルタミンを体内で生成させると、貯蔵アミノ酸を使うことになってしまい、筋肉のたんぱく質が分解されてしまいます。

このことから、グルタミンをサプリメントで摂取する必要があり、これは筋肉の分解を押さえる効果になります

Q&A

たんぱく質を多めに摂っているからグルタミンをとらなくても平気?
グルタミン10gを食事から摂るためにはかなりの量のたんぱく質が必要になります。
前述していますが、グルタミンは体内のアミノ酸を使って生成することができますが、サプリメントで摂取することで筋肉の損失が抑えられます。
体に大きなストレスがかかっている場合や食事制限をしている場合、ハードなトレーニングで筋肉が損傷している場合などにグルタミンをサプリメントとして摂取することが望ましいです。
1日に5-10gを1-4回に分けて摂取しましょう。