ヨガ 効果、呼吸法、種類など

ダイエットにもなるし健康的にもなれるヨガ

ヨガ

ヨガは今から4000年近く前にできたとされていて、ポーズ、呼吸、瞑想を軸にさまざまな種類のヨガが現在行われています。現在ではフィットネス感覚でダイエットに効くと言われ、全米から日本まで大ブームを巻き起こしていますが、本来は精神的な面と健康面を整えるためのものとして行われてきました。

ただ、実際にダイエット効果も高いものなので、気軽に始められるようになったことはとてもよいことだと思います。

最近ではヨガグッズが簡単に手に入り、ヨガスタジオも多く開設され、フィットネスクラブでもヨガのクラスが多く開校されています。まだヨガをしたことがなく、挑戦してみたいという方、ぜひヨガを始めてみてください。思っているほど難しくなく、堅苦しいものでもありません。

柔軟体操とヨガの違い

今流行のヨガだけど、柔軟とどうちがうの?という人も多いと思います。パッと見ただけでは柔軟体操でも対応できそうですが、ヨガには呼吸や無理な体勢をとることがあり、柔軟とは違った効果をもたらしてくれます。

まずしっかりと呼吸を整えて呼吸とともに体を伸ばしていき、さらにただの柔軟とは違いポーズをとって静止します。ここで筋を伸ばすだけでなく筋肉を刺激して体のラインもきれいにしていきます。

そして柔軟とは違い、ヨガの種類によってはスポーツ感覚と同じように様々なポーズができるようになっていき、自分の上達を体を動かすことによって確認できるところが楽しい部分でもあります。

ヨガに瞑想や難しい呼吸や食事までこだわりすぎずに、気軽に始めてみてその楽しさを実感してみてください。柔軟と同じようにスッキリした感覚も感じられて疲れもとれますし、さらに運動量も柔軟よりもあるので、やはりダイエット効果も期待できますよ。

ヨガのダイエット効果?

最近ではダイエットにヨガがいい、なんてよく耳にしますよね。ヨガがなぜダイエットに向いているのか、本当にやせるのか?これについて考えてみましょう。

ヨガにはみなさんが知っている通り、様々なポーズがあります。ポーズをとって、そのまま静止したり、流していったり。このポーズが重要なのです。

ウォーキングなどの有酸素運動も脂肪燃焼にはいいと思いますが、ヨガのポーズや動きには、普通の生活では使わない動作が多数あり、それらをゆっくりと行うことによって、普段使わない部位の筋肉がついていきます。その筋肉によって、普通の生活で脂肪が燃焼しにくい部分も燃焼し、スリムな体型になっていくのです。

筋肉には遅筋と速筋の2種類に別けることができ、遅筋は筋持久力、速筋は瞬発的な筋力に使われています。主に脂肪をエネルギーとして使うのは遅筋で、速筋はブドウ糖などからエネルギーを使います。

つまり痩せるためには遅筋を鍛えればよい、ということがわかります。ダンベル体操などの軽い重量でのトレーニングは遅筋が主に鍛えられます。逆に速筋は重い重量での少ない回数のトレーニングによって鍛えられます。

つまりヨガで厳しい姿勢をキープするような、自分の体だけを使った体勢維持などはこの遅筋が刺激され、鍛えられているのです。

さらにヨガにはとても大切な呼吸法があり、動作とセットで呼吸を行います。これがさらにヨガを有酸素運動としての脂肪燃焼として助けていると言えます。

ヨガなどは食事制限、過度の運動などとは違います。すぐに効果はでてきません。遅筋を十分に使い、同時に呼吸も正しく行い、それを積み重ねていくことによって理想の体型ができあがるのです。

ヨガにはただの「ダイエット」以上に精神的にも肉体的にも影響を及ぼします。自分のペースでコツコツと実践していきましょう。
きっと今までの運動系ダイエットの概念がなくなり、すがすがしいライフスタイルに変わっていくでしょう!

ホットヨガ

ホットヨガとは、室温38度、湿度65%以上の環境で行うヨガのことで、ホットヨガ開始直後からすぐに汗をかきはじめます。この発汗はさらさらとした爽やかな汗をかけることから、とてもすがすがしい気分になります。

失われた水分を補給し、さらにこの環境でヨガを続けることによって、またその水分が汗として体外に排出されていきます。

大量の発汗で、体の基礎代謝が高まり、その結果ダイエット効果がアップします。このことから、ダイエットを目的とした人や、さらにデトックス効果を得られることから、ここ最近ホットヨガは大人気です。

また、ホットヨガは体が温まるのが早く、体温が上がることにより、体を通常よりも柔らかく動かすことができ、体の硬い初心者もヨガの動きやポーズをとりやすくなります。

今ダイエットとして始めたいという人はホットヨガを始めてみるのもいいかもしれませんね。

マタニティーヨガ

マタニティーヨガとは、その名の通り妊娠中に行うヨガです。まず、マタニティーヨガを始めるのは、体調が安定してくる妊娠15、16週以降が基本です。始めた後もおなかの張りなど、いつもと違う症状があるときにはやめます。

マタニティーヨガはゆっくりとした無理のない動作で行い、妊娠経過が順調であれば、妊娠週数に関係なく、臨月までいつでも安全に行えます。

マタニティーヨガの効果は、体を柔軟にして血行を良くし、肩こりや腰痛、便秘など妊娠中の症状を軽くし、心と体のリラックスがより上手にできるようになります。

また、マタニティーヨガには股関節を開く、骨盤底の筋肉を鍛えるなど、お産が楽になるポーズが組み込まれていることも大きな特長です。意識的に呼吸を調節して、痛みを緩和することができたり、瞑想により精神的に安定して、出産の不安を取り除きます。特にマタニティーヨガでの瞑想は心を落ち着かせる他、赤ちゃんとの対話も大切にしています。

このマタニティーヨガとは別に、産後に行うヨガもあり、マタニティーヨガと産後ヨガで心と体を安定させ、出産に対する不安を取り除き、新たな家族を迎え入れましょう!

ヨガの種類

ハタ・ヨガ Hatha Yoga

11世紀頃成立したと言われており、ハタヨガにより、柔軟などの身体的な面が強化されていきますが、目的は肉体的な面ではなく、精神的な面にあるヨガです。
アシュタンガヨガ、パワーヨガ、アイアンガーヨガもハタヨガの一種になります。

クンダリーニ・ヨガ Kundalini Yoga

ヨガの中でもかなりハードなヨガで他のヨガに比べてエネルギーの覚醒速度が格段に速いことで知られています。火の呼吸と呼ばれる特殊な呼吸法があり、各エクササイズで火の呼吸を様々なポーズで1分間に200回の速度で2~10分行ういます。この呼吸が有酸素運動にとても効果的で、かなりハードなヨガのため、スポーツ選手たちも取り入れているヨガです。

ラージャ・ヨガ Raja Yoga

主に瞑想を通して自己を探求し、最終的には「悟り、解脱」を目的とするヨガ。精神的な面が強く、心統一のヨガと言えます。

アイアンガー・ヨガ Iyengar Yoga

ポーズをしっかりと行い、科学的に考えられたヨガで、ポーズの時間も他のヨガと比べて長く、呼吸、バランス、ポーズ、体力など総合的に緻密に考えられたヨガ。ヨガブロックやベルトなどを使って体の硬い人でもできるヨガ。

パワー・ヨガ Power Yoga

アシュタンガ・ヨガをベースにアメリカ人向けにアレンジしたヨガ。筋力トレーニング的な要素が強く、かなりハードと言えます。
ハリウッドなどのセレブたちに大人気のヨガです。

アシュタンガ・ヨガ Ashtanga Yoga

ダイナミックな動きと連続して流れる動きが特徴のアシュタンガ・ヨガ。太陽礼拝のポーズから始めて、立った状態でのポーズ、中腰、座った状態のポーズなどを呼吸に合わせて流れるように続けてポーズをとっていくものです。

マントラ・ヨガ Mantra Yoga

「マントラ」とは、お祈りの言葉で、サンスクリットで唱えられます。マントラ・ヨガはマントラを繰り返し唱えることによって行います。サンスクリットでは、1つ1つの音に意味があるとされていて、唱えるときにはサンスクリットのままであることが大切です。また、マントラ・ヨーガとしての独立した教典や哲学があるわけではなく、多くの場合、他のヨーガと併用されて行なわれる。

カルマ・ヨガ Karma Yoga

無私の行為のヨーガ。行為の中にエゴをはさまないで、ただ自分の義務を行なうことを説くヨーガ。また、行為の結果や報酬を求めないで行為することの重要性を説くヨーガ。全ての活動、行為を神に捧げることを通じて行います。

ホット・ヨガ Hot Yoga

気温40℃以上、湿度60%という環境の中で行われるホットヨガ。大量の汗をかくため、新陳代謝がよくなり、解毒作用があったり、肌がきれいになったり、痩せやすくなったりします。この環境で連続してポーズを行い、大量の汗をかくので、レッスン中は常に水分を摂りながら行います。

Q&A

ヨガやりはじめたけど...
ヨガを始めてみたけど、毎日は忙しくて無理...、という方、別に毎日ヨガを行う必要はありませんよ。できれば毎日行うことをお薦めしますが、自分が無理をしない程度に、週2-3回程度やっていけば自然とヨガをすることが普通になってくるはず。
本来、やらなければいけないというものではないので、自然と体がヨガの方向に向いてくるものです。無理せず楽しくヨガをやっていきましょう。

ヨガのダイエット効果って...
ダイエット効果がすぐに出ない、などと嘆いている方、普通のダイエットだってそんなにすぐに効果はあらわれませんよ。
無理して断食するのであれば別ですが、ヨガは体の内部から浄化していくものです。
ヨガのポーズや動きなどで基礎代謝が上がったり、体内をキレイにしていく、この少しずつの変化が体にも心にも現れてきます。

ヨガをする時間帯ってある?
ヨガを行う時間帯はできれば朝がいいでしょう。フィットネスにしても言えることですが、朝のトレーニングのほうが交感神経が刺激され、エネルギーレベルが高まります。
清々しい朝をヨガから始める、こんな生活が理想でしょう。

体が硬いけどヨガ続けられるかな?
ヨガは体を柔らかくするだけのものではありません。呼吸や瞑想など様々な要素が組み合わさり、体と心を高めていきます。
体だけが柔らかくてもよくないのですね。少しずつ体が慣れてくるうちに、呼吸なども慣れていき、全体を通して少しずつですがヨガと一体になっていきます。
ただ柔らかくならなきゃ、ではなく、自分のペースでヨガを楽しみましょう。

ベジタリアンが多いって聞くけど...
ヨガをやっているからといってベジタリアンになる必要はありません。ただ、ヨガをやる前にはできるだけ食事はしないほうがいいでしょう。
体をひねったりかがめたり伸ばしたり、内臓部分も刺激するポーズや動きがあるのでそこは注意しておきましょう。
 ヨガをやっていると自然と肉を食べたくなくなるとよく聞きますが、それはあなたの自由です。肉が食べたければ食べてもいいし、野菜中心のほうがヨガと生活していく上で快適だと思えばそうすればいい。
要は自分の体のことをよく理解して食べ物も食べていけばいいのです。