筋肉を太く大きくする方法

筋肉を太く大きくする筋トレ方法

筋肉を太く大きくする方法

いくら筋トレしても筋肉が大きくならない、腕が太くならない、という方も多いと思います。正しい筋トレと食事、サプリメントで簡単ではありませんが確実に筋肉を太く大きくする方法を解説します。真面目に筋トレした方だけが手に入れることができるノウハウです。

ウエイトを使った筋トレをする

普通の腕立てやスクワットではある程度の筋肉はつきますが、太く大きくすることは出来ません。なぜなら自分の体重以上の重さで筋トレができないからです。しかも腕立てであれば体重以下の重さでしか腕と胸に負荷がかかっていません。腰より下の下半身が地面に付いているからです。60kgの体重だと30kg以下の重さで腕立てしているようなものです。

これをさらに負荷を増やすためにはイスなどに脚を乗せて角度をつけたり逆立ちに近い状態で腕立てしますが、これでも60kgの負荷にはなりません。

だからこそベンチプレスなどで体重以上のウエイトを使った筋トレをするのです。重いものを扱えば扱うほど筋肉は肥大化していきます。逆に同じウエイトでずっとやっていても太く大きくなりません。また1セットあたり100回やろうが500回やろうが太さは変わりません。

まずは体重と同じウエイトでベンチプレスできるようになる

まずは体重と同じウエイトでベンチプレスができるようになることを目標に筋トレしましょう。普通に腕立てを毎日のようにして自分はある程度筋トレができると思っていても、いざベンチプレスで体重と同じウエイトを使うと潰れます。それくらい腕立てとベンチプレスは違うものです。

無理をせずに軽めのウエイトから始めて、徐々に体重と同じくらいまで加重していきましょう。時間がかかっても構いません。怪我をしないことが重要です。

ある程度筋トレを続けていくと体重と同じウエイトでベンチプレスができるようになっていきます。ここまではそれほどハードルが高いわけではないのでコツコツやっていきましょう。

ベンチプレスは胸と腕の上腕三頭筋が鍛えられます。同様にして上腕二頭筋や肩、背中、脚なども自重ではかけられない負荷をウエイトを使ってかけていきましょう。

たんぱく質を大量に摂取する

よく体重掛ける2gはとったほうがよいと言われるたんぱく質。これは普通に食事していたら無理です。毎食肉を何グラム食べろというのでしょうか。

だからプロテインを飲むのです。プロテインは低カロリーで高タンパクに精製されているものがあるので毎日3回は飲むようにしましょう。これで70g近いたんぱく質がとれます。あとは食事を鶏肉のササミを中心にしたものでクリアできます。

筋トレをしているのに全然太く大きくならない、と嘆いている方の多くは筋トレに伴った量のたんぱく質が足りない場合が多いです。また食べても太らない体質の人はご飯などの炭水化物も多めに食べましょう。エネルギー源となって筋肉を維持するのにも役立ちます。

しっかりと休む

筋トレをしたあとは超回復を待つことは知られています。腕の筋トレをしたら1日は休む。2日くらい休んでも平気です。休み過ぎは良くないですが、筋トレのしすぎもよくありません。

言い換えれれば毎日のように筋トレしなくても筋肉は太く大きくなるということです。仕事などで時間がない、という方でも十分筋肉を太くすることは可能なのです。

筋トレは自重ではなくウエイトを使ったハードなものを行い、1回の筋トレで複数の種目を行い1時間以上はみっちりとやる。そしてしっかりとたんぱく質をとる。筋トレの日は1週間で3回とれれば十分でしょう。

筋肉を太くする筋トレのメニュー

時間がない方、あまり筋トレの回数がやりたくないかた向けのコンパクトな筋トレメニューです。

腕と胸と背中の筋トレ

  1. ベンチプレス 10回×4セット 胸・上腕三頭筋
  2. バーベルカール 10回×4セット 上腕二頭筋
  3. インクラインダンベルフライ 10回×4セット 胸の上部
  4. チンニング 10回×4セット 背中・上腕二頭筋
  5. トライセップスプレスダウン 10回×4セット 上腕三頭筋
  6. バーベルロウ 10回×4セット 背中・上腕二頭筋
  7. ペックデック 10回×4セット 胸
  8. シーテッドケーブルロウ 10回×4セット 背中・上腕二頭筋
  9. 余裕があればケーブル系のトレーニングで最後〆る

脚と体幹の筋トレ

  1. バーベルスクワット 10回×4セット 
  2. ウエイトプレートを抱えてクランチ 10回×4セット
  3. デッドリフト 10回×4セット
  4. ハンギングレッグレイズ 10回×4セット
  5. レッグプレス 10回×4セット
  6. サイドクランチ 10回×4セット
  7. レッグカール 10回×4セット

これらの筋トレは1日で多くの部分を鍛えています。ハードすぎて無理であれば分けて筋トレしてください。なお、この2回分の間隔は上半身の筋トレのあと1日休んで下半身の筋トレをしてください。

下半身の筋トレのあとは2日休んでも良いでしょう。下半身に力が入らないとベンチプレス等で力を十分発揮できないため、しっかりと休ませることも大切です。筋肉痛になってしまったら無理せず休んでください。筋肉痛の治し方のページも参考にどうぞ。

お薦めのサプリメント

筋肉を大きくするにはそれだけ栄養が必要になります。基本はプロテインを飲んで足りないたんぱく質を補うことですが、上記のハードな筋トレをする気があるのであればさらにお薦めのサプリメントがあります。

プロテイン

DNS ホエイプロテインスーパーストイック 1kg
プロテインの値段が安いものもありますが、1食あたりのタンパク質量が少ないのは知っていましたか?このプロテインは国内で最高水準で精製されていて、1食の97%がたんぱく質です。安いものは70%しか含まれていません。その他に炭水化物や脂質など無駄なものが入っているわけです。そう考えるとスーパーストイックのほうがたんぱく質単価が高く、体脂肪も同時に落としやすくなるため、現時点で最強のプロテインと言えます。

クレアチン

DNS クレアチン300g
本気で筋トレしている人には定番となったサプリです。筋肉に水分を引き込みやすくします。筋肉の水分量が上がり爆発的な筋力を発揮することができます。このことからさらに重いウエイトを使うことができるのでさらに筋肉が太く大きくなります。多くのスポーツ選手やボディビルダーの必須サプリメントになっています。