筋肉を太くしたいならプロテインを大量に飲む 筋肉を強くするたんぱく質の量

筋肉を成長させるプロテインの量

筋肉を太くしたいならプロテインを大量に飲む

筋肉を大きくしたい、太くしたい、強くしたいという方はジムでまじめに筋トレしていると思います。ある程度は太くなっても、それ以上太くならない停滞期に入っている可能性があります。筋トレのメニューに関して言えば、色々な筋トレのメニューを組み直したり角度をつけたりしながらウエイトをどんどん増やすことで筋肉は鍛えられます。この筋トレを同じくらい大切なのがプロテインを毎日大量に摂取することです。ではどのくらい飲めばよいのか、詳しく解説していきます。

体重70kgの人が必要なたんぱく質の量

ここからの解説では本気で筋トレしていて本気で筋肉を大きくしたい、実際にいまやっている方向けのものです。腕立てや腹筋程度の運動は筋トレとして含んでいませんのでご了承ください。

さて、体重70kgの場合、1日に必要なたんぱく質は210gとなります。体重に3を掛けて算出してください。

食事から210gを摂取することはほぼ不可能に近いため、半分以上120gはプロテインから摂りたいですね。できれば食事から100g程度は摂取したいですが、肉の量を増やすことは経済的にも難しいと思いますので、120gを毎日プロテインから摂取します。

1日何杯プロテインを飲むか

では一般的なプロテインの量で見ていきます。1回20gのたんぱく質が摂取できるとすると、1日に6杯飲む必要があります。こんなに飲めない、と思いますが、実際にボディビルダーはこれくらい飲んでいます。でないと筋肉をつけ、維持することはできないからです。

もっと配合量の高いプロテインを使えば5杯まで落とせると思います。プロテインを選ぶときは、1杯あたり何グラム配合されているかに注目してください。安くてもタンパク質量が少ないものは高くなってしまうでしょう。

いつプロテインを飲むか

  1. 朝の起床時
  2. 朝食後
  3. 筋トレ前
  4. 筋トレ後
  5. 夕食後
  6. 就寝前

これで6杯です。1日3食の普通の人の食事に6杯入れるくらいなら問題ないでしょう。プロテインよりも難しいのは食事です。食事で90gもたんぱく質を取るのは肉食でないと難しいでしょう。
また肉をたくさん食べる場合、ご飯などを食べていると肉を食べきれなくなってしまうほか、その後のプロテインも飲めなくなってしまう場合があります。

基本的にはサラダや肉類がメインの食事になるでしょう。
ただし筋トレ後は炭水化物が必要になるのでご飯やパスタなどを食べたほうがたんぱく質の吸収がよくなって体作りに役立ちます。

1日3杯のプロテインでもはっきりと効果が出る

では少し目標を落として、日本で筋肉がすごいと言われる程度であれば6杯ではなく3杯、できれば4杯のプロテインでもかなり変化が出ます。3杯で60g程度はたんぱく質をとれるので、あとは食事から70g以上摂取すれば大丈夫です。

基本的に筋トレしていても筋肉が大きくならない人は筋トレの方法が悪いたんぱく質が足りていないかのどちらかです。基本的に筋トレはどんどんウエイトを増やせばそれでOKです。
食事もまずはたんぱく質をどんどん増やせばOK。普通に食べて筋肉をつけようという考え方は甘いのです。

プロテインを買うときはすぐに無くなってしまうので、数キロ単位でまとめ買いした方がいいですね。