短時間睡眠の方法 短時間睡眠の方法

睡眠時間を短くする方法

短時間睡眠の方法

聞いたことがあると思いますが、私たちの眠りは常に約90分周期でノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返されています。それぞれ体を休める役割と脳を休める役割があり、最低3時間の短眠が可能と言えますが、実際はかなりキツイのでさらに90分足した4時間半睡眠が良いでしょう。

毎日6時間睡眠をしている方は90分減らすだけでよいことになります。これなら少しずつ短眠に慣らしていけば可能だと理解できるのではないでしょうか。

短眠の事前準備

短眠を日常のルーティーンにしていくには急に睡眠時間を削らないことです。すぐに眠くなって今までどおりの睡眠時間に逆戻りしてしまいます。睡眠のリバウンドです。平均睡眠時間を短くするための事前準備をしましょう。

短眠で得た時間で何を実現したいかを明確にする

睡眠時間8時間の人が4時間にしたとすると、毎日の睡魔がとんでもないことになってしまいます。そのようにならないための短眠法ですが、全てがラクラク睡眠時間を短くできるわけではありません。体調面だけでなく精神面での支えが必要になります。

などの『目的』とその後の『目標』を定めることで精神的に短眠を成功させることができます。

夜型か朝型かを判断し、それに合う方法で始める

この逆をやってしまうとけっこう簡単に短眠のバランスが崩れてリバウンドしてしまいます。どちらかを見極めておきましょう。例えば夜型の人は2時に寝て9時に起きていたら、2時半に寝て9時に起きます。少しずつ睡眠時間をタイプによって削っていきます。

睡眠時間の減らし方

30分ずつ、長い期間で少しずつ減らす

8時間寝ていた人が今日からいきなり半分の4時間に減らすようなことは睡眠時間のリバウンドを招くので絶対にしないようにしましょう。体調も崩してしまいがちです。

まずは睡眠時間を30分短くしてみましょう。これなら難なくできそうですよね。

朝型の場合
23時に寝て7時に起きている人は、23時に寝て6時30分に起きるようにします。

夜型の場合
1時に寝て9時に起きている人は1時半に寝て9時に起きるようにします。要するに睡眠のタイプをわざわざ崩すことはしないことがポイントです。

睡眠時間を短くしたら体を順応させる

最初に30分の睡眠時間を短くたら、次の30分までは1ヶ月時間をおいて体を新しい睡眠時間に適応させていきます。最終的には睡眠時間がとても短くなり、それを続けていくわけです。そうなる前に体をしっかりと短い睡眠時間に慣らすことによって、無理なく短眠できるようになります。

8時間寝ていたらまず7時間半の睡眠を1ヶ月続けます。次は7時間の睡眠に切り替えてさらに1ヶ月続けます。この繰り返しで1ヶ月間の間に短い睡眠時間に体を慣らしていきます。

短くなった睡眠時間では起きている時間が辛い場合

30分短くしてみて、起きているのが辛い、もしくは起きることができなくなった場合は睡眠時間を30分長くして元に戻します。体調を万全にして、また30分短くすることに挑戦します。それでも耐えられない場合は、耐えられている睡眠時間が短眠の限界となります。無理して睡眠時間を狂わすことはせず、限界の手前で短眠を実践し続けることが大切です。

寝つきをよくする方法

入眠が早く、スムーズになると睡眠時間がコンパクトになり、短眠も成功します。寝つきが悪い、すぐに寝られない、という方は次のことを習慣付けましょう。

夕食は睡眠の最低3時間以上前に摂る

ダイエットでもよく言われていますが、寝る前に食事は摂ったらダメです。これは太る原因にもなりますし、何よりも睡眠の質も低下させるからです。睡眠中に胃に食べ物が残っていると、体は消化活動をしてしまいます。すると副交感神経が働いて熟睡はできません。

就寝時間の1時間~2時間前に入浴

体を温めて、そこから体温低下が始まることでスムーズに入眠できます。体温低下が始まり、眠くなるようにするには1時間~2時間前に入浴することが大切です。シャワーでも効果はありますが、時間に余裕があれば湯船に浸かってゆったりとリラックスしましょう。

夕食後は部屋の明かりを暗めにしパソコンなどはしない

夕食後から体温も上昇し、就寝前に体温低下とともに就寝しますが、神経を刺激しないように照明は少し暗めの間接照明にしてみましょう。特にパソコンやテレビなどを見続けていると神経が刺激され、眠りにつけなくなる人もいます。できるだけゆったりとした時間を過ごして入眠できるようにしまょう。

寝室は暗く、静かに

寝室はできるだけ静かな部屋にしたいものです。寝室の明かりは真っ暗ではなく、豆電球よりも少し暗い程度の暗さがベストです。小さな間接照明を足元に置くなど、視界に明かりが入らないように工夫します。温度や湿度にも気を配り快適な環境になるように設定しましょう。

短眠で作った時間は楽しむ

短眠が成功して、今まで寝ていた時間が自由に使えるようになったら、その時間を思う存分楽しみましょう。楽しめていない人は短眠に耐え切れずに元に戻る可能性が高いのです。

嫌な仕事を終わらすためなら短眠しないほうが良い

毎日の時間がたりなくて、仕事が終わらず睡眠時間を短期的に削る場合はそれでも大丈夫ですが、短眠のようなライフスタイルを築く上では嫌なことをこなすために睡眠時間を削る行為は長く続きません。

しかもストレスが毎日溜まり続けることによって睡眠の質は低下し、より睡眠時間が必要な精神状態になってしまいます。短眠をすうる上でポジティブな思考がとても大切です。起きている時間は自分で作った自由な時間と割りきって人生を楽しむほうが短眠成功の確率が上がります。

まずはライフスタイルを変えて短眠を実践する

短眠の方法はとてもシンプルですが、実際に睡眠時間を削ることは脳にも体にも負担をかけてしまいがちです。それにも打ち勝つようなことは、やはり短眠の結果、やりたいことをやる時間ができたという楽しみです。楽しい趣味などを短眠が成功する前から時間をもうけてするべきです。

その楽しい時間のために睡眠時間が結果的に減っていき、それでも毎日が生き生きとしている、それが理想の短眠生活ではないでしょうか。

短眠をするなら朝の運動は禁物

短眠をして作った時間で運動をする人も少なくないでしょう。しかし運動する時間帯で睡眠の質が大きく変わります。

朝のランニングなどは睡眠の質を低下させる

よく早朝のランニングやウォーキング、最近では自転車のロードバイクなどで走っている人も多いと思います。しかし短眠をする場合は少しでも睡眠の質を最高の状態にしてないといけません。朝運動をしてしまうと、夜の睡眠中に質の高い睡眠がまとまって訪れないことがわかっています。

また、朝の運動はこれから活動しようとしている時間帯に睡魔が襲ってきます。午前中の仕事や授業は眠気で集中できない人が多いでしょう。

夕食後に運動をすると質の高い睡眠がとれる

睡眠の前に体温が上がっていると、体温低下の落差があり睡眠の質が高まりますよね。その質の高い睡眠がまとまって多くとれるのが夕食後の運動なのです。夕食後に運動をした1~2時間後し入眠のスピードも早く、すぐに質の高い睡眠が訪れ、それが続きます。

しかし朝運動してしまうと、入眠から徐々に質の高い睡眠に入っていくため、質の高い睡眠の時間が短くなってしまいます。

短眠に効くサプリメント

グリシン
体で作られるアミノ酸で、スムーズに睡眠に導き、質の高い眠りを促進します。もともとコラーゲンを生成したり、ヘモグロビンの材料になったりするアミノ酸で、体にはなくてはならない栄養です。お薦めのサプリはスヤナイトαです。グリシンとトリプトファンを配合しているので、質の高い睡眠をとるのに一番お薦めのナチュラルサプリメントです。

メラトニン
天然ホルモンの1つで、睡眠・覚醒のサイクルを整えます。光を浴びて体内時計をリセットしますが、これは寝ているときに分泌されたメラトニンをリセットしているのです。メラトニンの摂取で寝つきが良くなります。短眠には必須のサプリメントといっても良いほどメラトニンはメジャーです。

L-トリプトファン
牛乳から発見された必須アミノ酸で体内で生成することができません。眠れないときに飲むホットミルクはこのL-トリプトファンの効果でもあります。国内では販売していないため、アメリカからの輸入代行で購入するか、トリプトファンが入ったグリシンのサプリメントなどを購入する方法がお薦めです。

テアニン
お茶のうまみや甘味成分でアミノ酸の一種。リラックス効果をもたらします。精神的に落ち着くだけで入眠時のスムーズな移行は驚くほど改善されます。テアニンを摂取するのであれば、臨床試験で使用された特許サンテアニンを使用したバルクスポーツ製のものがお薦めです。

DMAE
安眠効果があり寝起きがすっきりします。イワシやアンチョビといった魚類に多く含まれています。記憶力や注意力を高めるために脳内で優先的に使われています。受験や仕事のためには寝る前に摂取するとよいでしょう。天然成分のナチュラルサプリメントなので安心して使えます。

眠りを誘う、短眠向けの食べ物

短眠にはまず規則正しい食事をとることが大切です。風邪を引いたりしないようにバランスよく食事をしましょう。
特に寝つきがよくなる短眠のための食べ物を紹介します。いつもの食事に意識的に取り入れるようにしましょう。

レタス、サンチュは必須
韓国人が焼肉と一緒に巻いて食べるサンチュ。韓国ではこれを食べた後は車を運転しません。なぜかというと、サンチュには「ラクチュコピクリン」という催眠物質が含まれていて、食べると眠くなってくるからです。サンチュの仲間のレタスもそうです。レタスだったらスーパーでもいつも売っていて使いやすいのでお勧めです。

一番効果が高いのはやはりサンチュですので、食べてみて好きなら夕食にサンチュを食べるようにしましょう。快眠できる、短眠のための最高の食材です。

牛乳や肉類、卵黄、魚介類、レバー
これらにはビタミンB群が多く含まれています。起きているときの代謝レベルを高め、それが睡眠中の代謝レベルを高めることにつながり、熟睡が期待できます。

たまねぎ、にら、長ネギ
疲労回復効果のある硫化アリルが多く含まれ、ビタミンB1の吸収も助けます。

カモミールティー
ハーブとしてもリラックス効果の高いカモミール。安眠、リラックス、疲労回復に効果があります。カモミールティーに牛乳を入れて、ミルクティーにするとさらにリラックス効果が高まります。

快眠を助ける香り

ラベンダー・・・深い眠りを助ける
不眠に効く最も有名な精油です。鎮静効果が高いのが特徴。
ラベンダーの香りを寝室に用意することでレム睡眠の質が高まります。アロマが好きな方は就寝前に毎晩使うことをお薦めします。ラベンダーは病院などでも使われていて、眠りが深く、起床後ははつらつと生活できるようになった事例があるようです。

シダーウッド・・・寝つきがよくなる
ヒノキやスギなどの香りであるシダーウッドがスムーズに入眠へ導く香りとして証明されています。実験結果では通常の入眠よりも45%も早く眠りに入ったとの報告もあったそうです。これは睡眠薬と同等とのこと。ヒノキ風呂に入って気分が落ち着くのはシダーウッドの成分が影響しているそうです。

コーヒーの香り・・・リラックス効果
睡眠を奪われたストレスを緩和する効果があり、コーヒーの中でもグアテマラやブルーマウンテンの香りが特にリラックス効果が高いそうです。コーヒーを飲んでしまうと覚醒効果が出てしまうので、香りだけを楽しんでリラックスしてベッドに入りましょう。

昼寝をする

短眠者も確実に昼寝が必要

睡眠時間を減らすとやはり眠くなってしまいます。ただでさえ8時間以上寝ている人間が眠くなるのですから当たり前です。ナポレオンやエジソンなども昼寝をして頭を休ませていたと言われています。短眠だけで補えない疲れをリフレッシュさせるために毎日20分程度の昼寝の習慣をつけましょう。

コーヒーで目覚めをスムーズに

昼寝の上手な方法は、まずコーヒーなどのカフェインをとり、午後3時までに昼寝の時間を切り上げることです。カフェインがその効果を発揮するのが飲んでから30分程度経ってからですから、ちょうど20分後に起きるくらいに覚醒しやすくなります。

昼食後は誰でも眠くなってしまうものです。

ただし昼寝は数時間もとる必要はなく、20分で十分ですし、それ以上寝てしまうと熟睡してしまう可能性が高くなります。

職場や学校でのベストな昼寝

昼寝の効果はベッドや布団で横になるのが最善なのですが、普段働いていたり学校に行っているとそうもいきませんよね。

そんなときは机に伏せるようにして寝ることが大半でしょう。その場合、寝ている時とは違い心臓より上にある頭に血液を押し上げなければいけないため、心臓に負荷がかかってしまいます。これを解消するために心臓と頭を同じ高さにして寝ると良いでしょう。椅子の高さを調節するなど安定した昼寝をしてください。