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もち麦10割でダイエット効果があるか徹底的に調べてみた

もち麦10割でダイエット効果があるか徹底的に調べてみた

もち麦は白米よりも炭水化物が多く、カロリーも若干低い、炭水化物量も白米より少ないので痩せると言われています。

私は日本食研の「もち麦ごはんの素1kg」という超簡素な業務用パッケージに包まれたもち麦を楽天で5kgほど購入。白米に対して1:1の割合、つまり5割炊きで食べていましたが、別に痩せることもなく・・・。

痩せるにはもち麦100%で食べる必要があるんじゃないか、いやそもそも炭水化物の元を食べているんだから100%にしても意味がないんじゃないか、と疑念が湧き上がってきたので、否定的観点からもち麦の本当のダイエット効果を徹底的にしらべてみました。

私の生活状況

まずは私の生活状況から。基本的に朝から晩まで座りっぱなしのデスクワーカーです。会社は徒歩10分前後の場所にあるため通勤で歩く時間程度しか運動らしい運動はしていません。

趣味でウエイトトレーニングをしますが、週に1~2回程度。目安としてはベンチプレス80kgをアップなしで15回10セットほどやるレベルなので、普通の男性よりも筋肉はあるかな、というレベル。

というわけでこんな日常的にまったく動かない人間、要するに消費カロリーが極端に低い人間が、がもち麦を食べる意味があるのか、調べてみたのでシェアしますね。

もち麦の成分

もち麦は食物繊維が多いとかβグルカンがあるとか、御託を並べるサイトが食品メーカーなど多すぎてもっと明瞭にまとめてほしかった。なんかできすぎ君すぎないか?というわけで完全第三者がもち麦の成分をまとめてみました。

茶碗1杯 白米 もち麦
カロリー 252kcal 254kcal
タンパク質 4g 7g
炭水化物 56g 38g
糖質 55g 31g
食物繊維 1g 7g

意外と糖質が多いもち麦

茶碗一杯150g炊きあがりの計算。もち麦も炭水化物がそれなりに入ってますね。食物繊維は多いですが糖質もしっかり含まれているのでもち麦と白米を混ぜて食べているなら糖質制限の効果はかなり微妙。100%白米よりも糖質は少ないことは間違いないですが、実際は制限してないに等しいです。

特に米7割、もち麦3割の組み合わせが多いと思いますが、この程度ではいつもの糖質8割くらいにしかなっていないのでもち麦を白米に混ぜただけでは痩せません。

もち麦の食物繊維による排便促進効果

3食食べると1日分の食物繊維がとれる

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、1日に必要な食物繊維は男性20g以上、女性18g以上とされています。心筋梗塞などを予防するためには1日24g以上摂ると良いとのこと。

そう考えるともち麦100%炊きで毎食茶碗一杯ずつ食べると1日21g(7g×3食)になり、もち麦だけで食物繊維の摂取量をクリアできそうです。

もち麦の食物繊維攻撃で宿便解消

女性の場合、宿便によって下っ腹が膨れている場合が多く、便秘を解消するだけでもかなりウエストが細くなり同時に宿便がなくなるので体重が減ります。もち麦は白米の25倍の食物繊維が含まれているため、もち麦食べるだけで便秘解消効果が期待でき、宿便を出すことで一気に痩せたように錯覚します。

ということは裏を返すと腸に溜まっていた宿便の重さが減っただけで体脂肪が減っているわけではないので宿便がなくなると体重の減り方が鈍くなります。

しかしもち麦にはβグルカンという食物繊維が多く含まれており、これが脂肪をつけにくくする働きがあるというのです。もち麦は単純に便秘解消に役立つ食物繊維というだけではなかったんですね。

食物繊維、βグルカンとは

βグルカンは血糖値上昇を抑える

もち麦に含まれるβグルカンは糖の吸収を抑える働きがあります。βグルカンは水に溶けるとゼリー状になって胃の中で食べ物を包み込みます。これによって消化が非常にゆっくり進むため糖の吸収が緩やかになるのです。

便を柔らかくする

便秘だからといって闇雲に食物繊維をとればよいわけではありません。排泄力が弱まっている状態でたくさん食物繊維をとっても排泄できなくなっているわけですから逆に便秘が悪化することもあるそうです。

βグルカンには便を柔らかくして排便を促す働きもあります。よくダイエット番組企画でもち麦を食べてすぐ宿便が出た、というのを見かけますがあれはβグルカンによって排泄がスムーズになったためと考えられます。

腸の善玉菌の餌になる

βグルカンは胃で消化されず腸に到達。そこで善玉菌の餌になり、腸内環境を改善する元になります。宿便が溜まりすぎれば当然大腸がんリスクは劇的に上がりますから、便秘気味の人はもち麦で便秘解消と腸内環境改善を同時に進めることが出来て一石二鳥だな、という印象。

朝食でもち麦を食べると昼食まで血糖値上昇を抑える働きが持続

もち麦にはセカンドミール効果というものがあり、朝食で食べると2回目の食事である昼食までもち麦の効果が持続するというもの。

朝食でもち麦を食べると昼食で白米など炭水化物を食べても糖質の吸収を抑える働きが持続するので、ランチは外食という方にもダイエット効果が期待できるというものです。が、実際は食べても太らないなんてことはなく、糖質を抑えてもカロリーはちゃんと加算されていくわけで、そこまで期待しないほうが良いです。

私のようにデスクワークでほとんど動かない人の場合は食べていても痩せるという幻想は早く捨てたほうが良さそう。

もち麦でダイエット効果を得るための本当の食生活方法とは

食物繊維が多く、糖質の吸収を緩やかにしたところで吸収はされるので、もち麦を食べたからといって糖質が吸収されないわけではありません。ということは、白米に混ぜてごく少量のもち麦を食べていても糖質はそのまま吸収されるので、白米と比較して糖質の少ないもち麦100%で食べること。

さらに糖質は消えてなくなるわけではないので、運動習慣を取り入れて消費カロリーを増やすこと。運動が習慣化されると代謝自体が上がるので、運動した分以上に実際はカロリーが消費されます。習慣化お薦め。

さらに間食は絶対ダメ。とβグルカンによるセカンドミール効果が間食分の糖の吸収を抑えて太りにくくしてくれるかもしれませんが、セロにはできませんし普通に吸収され、摂取カロリーはそのまま余剰分として脂肪になってしまいます。

もち麦は炭水化物の塊なので、これだけを食べていたら不思議と痩せる、という幻想は捨てたほうがいいです。

もち麦を食べるときの心構え

ここまで色々と調べてきてわかったのは、

こんな感じ。冷静に考えればわかるのですが、何とか炭水化物を太りにくい状態で食べたい、という欲求に惑わされてしまうんだろうなと。

もち麦を食べるだけでは宿便の重量が減るだけで、それ以上はめちゃくちゃ緩やかにしか減っていかないということですね。最初は1kgくらい宿便が出ていくと思うのでびっくりだと思いますが、2週間ほどで停滞期と感じるようになるはず。別に停滞期ではなく宿便がなくなっただけなので、そもそもダイエット自体始まっていないと考えたほうが良いでしょう。

大抵はここでもち麦にダイエット効果なし、と思ってやめてしまう人やそもそも白米7割に少量のもち麦を混ぜているに過ぎない人がほとんどなので結局納得できる痩せ方はしません。なので必ず運動習慣をつけるわけですね。

運動すれば緩やかに吸収される糖質をエネルギー源として使うことが出来ます。緩やかにとは言うものの吸収されますから、それをそのままエネルギーとして使うのが本来のもち麦の魅力。これを利用しないのはもったいないです。

もち麦を食べてそこそこの時間有酸素運動をする

私が行き着いたもち麦ダイエットの真髄。それは、ゆっくりと糖質が吸収されるのを利用して有酸素運動のエネルギー源として活用することです。ちなみに筋トレなどの無酸素運動でも問題ありません。エネルギーが最後まで持続するので疲労感でトレーニングを中断するということは減るでしょう。

もち麦をダイエット目的で取り入れる方は運動と必ずセットで、と覚えてくださいね。