かなりハードなダイエットとなりますが、たった2ヶ月間で体重を10kg落とす方法をまとめました。
体重は筋肉や骨なども大きな割合を占めていて、体脂肪の量はそこまで多くありません。体脂肪を10kg落とすことを目標とするため、ここでは脂肪1kgあたり7,200kcalを10kg分落とすことを想定してまとめました。
摂取カロリーと消費カロリー
1kgの脂肪を減らすためには、およそ7,000〜8,000カロリーの消費が必要です。目標とする10kgの減量には、70,000〜80,000カロリーの消費が必要となります。これを2ヶ月間で達成するためには、1日あたりおよそ1,150〜1,330カロリーの消費が必要です。
基本的には食事制限で摂取カロリーを大きく減らし、さらに運動を習慣化して消費カロリーを増やして、毎日1,300kcalくらいを減らしていくことになります。
食事制限
一般的には、タンパク質、脂質、炭水化物をそれぞれ30%、20%、50%程度に分けることが推奨されています。
今回は食事の摂取カロリーを1500kcalと設定しました。1日の摂取カロリーを1500kcalとして、PFCバランスを3:2:5とした場合の食事メニュー例もまとめました。
【朝食】
・玄米ごはん（100g） 129kcal
・納豆 47kcal
・ほうれん草 8kcal
・キウイフルーツ 45kcal
・コーヒー（ブラック） 3kcal
【昼食】
・鶏むね肉 100g 113kcal
・野菜（ブロッコリー、人参、玉ねぎ）炒め 83kcal
・キノコのスープ 63kcal
・玄米ごはん（50g） 65kcal
【夕食】
・豆腐と野菜の味噌汁 56kcal
・サバの塩焼き 191kcal
・サラダ（レタス、トマト、キュウリ、玉ねぎ） 38kcal
・玄米ごはん（50g） 65kcal
【間食】
・林檎 52kcal
・無糖のヨーグルト 53kcal
【合計】1505kcal
運動
体重を減らすためには、適切な運動も必要です。毎週最低でも3回、30分以上の有酸素運動を行うことを目標にしましょう。有酸素運動は、カロリーを消費し、脂肪を燃焼するのに効果的です。また、筋力トレーニングも行うことで、筋肉量を維持し、基礎代謝を高めることができます。
例えばエアロバイクを軽く漕ぐ感じで、毎日30分使用する場合の消費カロリーは、150〜250kcal程度とされています。
2ヶ月間（60日間）毎日30分使用した場合の消費カロリーは、以下のようになります。
平均消費カロリー = 消費カロリー/日 × 日数
平均消費カロリー = 200kcal/日 × 60日
平均消費カロリー = 12,000kcal
毎日運動しても12,000kcalにしかなりません。倍の1時間毎日続けても24,000kcalです。
このことから考えても、食事管理をして摂取カロリーを落とすことの重要性と運動に過度に期待しすぎないことの重要性がわかると思います。
食事のカロリー制限を9割、運動1割で考える
まずは基本的に食事のカロリー制限をメインに行います。90%は食事で決まると言えるので、ここは絶対に手を抜かないように。
そして運動はプラスアルファの消費カロリーを増やすために。そして基礎代謝を上げてダイエット終了後も代謝を高めるため、習慣化するために行うようにしましょう。
ハードな目標ですが、2ヶ月で10kgの体脂肪を落とすことは不可能ではありません。