内臓脂肪が増えると、以下のような健康問題が引き起こされる可能性があります。
- 2型糖尿病・・・内臓脂肪に含まれる脂肪酸が、インスリンの働きを妨げるため、血糖値が上昇し、2型糖尿病の発症リスクが高まります。
- 心臓病・・・内臓脂肪が多い人は、高血圧や高コレステロール症などのリスクが高く、心臓病の発症リスクが高まります。
- 脳卒中・・・内臓脂肪が多い人は、脳卒中の発症リスクが高まります。
- 肝臓病変・・・内臓脂肪が多いと、脂肪肝や肝硬変などの肝臓病変の発症リスクが高くなります。
以上のような健康問題を防ぐためにも、内臓脂肪を減らすことが重要です。内臓脂肪を減らすには、適切な食事、運動、ストレス管理などが必要です。
運動を増やす
有酸素運動や筋力トレーニングを行い、身体を動かすことでカロリーを消費し、内臓脂肪を減らすことができます。週に150分以上の有酸素運動を行うことが推奨されています。
食事の改善
食事の質を改善することで、内臓脂肪を減らすことができます。糖質や脂肪の摂り過ぎを避け、野菜や果物、タンパク質をバランス良く摂取することが重要です。また、食事の量を減らし、食べる時間をゆっくりとすることも効果的です。
飲酒は、肝臓に負担をかけ、内臓脂肪を増やす原因となることがあります。また、アルコールには糖分が含まれており、摂取量を増やすことで内臓脂肪を増やすことがあります。内臓脂肪を減らすためには、控える必要があります。
ストレスを減らす
ストレスが多い状況下にあると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌され、食欲や代謝を変化させることがあります。ストレスが長期間続くと、食欲が増し、エネルギー代謝が低下するため内臓脂肪が増加することがあります。ストレスを減らす方法としては、ヨガや瞑想などのリラックス法を取り入れることがお勧めです。
睡眠を改善する
睡眠不足は内臓脂肪を増やす原因の一つとされています。睡眠不足の状態では、食欲を刺激するホルモンであるグレリンの分泌が増加し、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少することが知られています。これによって、過剰な食欲や食事量の増加が起こり、内臓脂肪が増加する原因となることがあります。
また、睡眠不足はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させることがあります。コルチゾールは、内臓脂肪を蓄積しやすくする作用があるため、睡眠不足が続くと内臓脂肪が増加しやすくなるとされています。
7時間以上の十分な睡眠を確保し、睡眠の質を向上させることが重要です。
トクホに内臓脂肪を減らす効果は本当にある？
トクホ（特定保健用食品）には、健康に良いとされる成分が含まれていますが、内臓脂肪を減らす効果については、全てのトクホに言えるわけではありません。
内臓脂肪を減らすためには、運動や食事の改善が必要です。ただし、内臓脂肪の減少に関連する成分が含まれたトクホもあります。例えば、イソマルトオリゴ糖が含まれたトクホは、内臓脂肪の減少効果があるという研究結果が報告されています。また、オリゴフルクトースや乳酸菌など、腸内環境を整える成分も内臓脂肪の減少に効果があるとされています。
ただし、トクホには個々人の体質や生活習慣によって効果が異なる場合があります。また、トクホを過剰に摂取することは、健康に悪影響を与えることがあるため、適量を守って摂取することが大切です。最終的には、トクホに頼らずにバランスの良い食事と運動を継続することが、健康的な体型を維持する上で重要です。
政府系の参考ページ
厚生労働省「内臓脂肪を減らすために」
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000106461.html
国民生活センター「内臓脂肪と健康」
https://www.kokusen.go.jp/wko/kenkou/seikatsu/2019/20190213.html
内閣府「第5回健康日本21推進会議資料」（内臓脂肪に関するページあり）
https://www8.cao.go.jp/shoushi/shoushika/kenkou/kenkou21/siryou5/s5-5-5.html