ブロッコリー 栄養情報やゆで方など

がんにも良いとされるブロッコリー

ブロッコリー

肉厚のあるさわやかなグリーン、歯ごたえなど、ブロッコリーは様々なメニューに取り入れられています。その知られざる栄養素を詳しくご紹介します。きっと今日からブロッコリーを食べたくなるはずです。

ブロッコリーとは

ブロッコリーは秋~冬が旬のアブラナ科でキャベツの仲間です。原産地は東地中海沿岸で、イタリアで古くから作られていて、冷涼な気候を好みます。
イタリアではローマ時代から既に食べられていたという記録が残っています。

日本にはカリフラワーとともに明治の初めにやってきました。最初はカリフラワーの方がよく食べられていましたが、現在ではブロッコリーの消費量が圧倒的に多くなりました。

ブロッコリーは、つぼみの集まりと茎を食べます。つぼみの粒ぞろいがよく、固くしまっている品種が栽培されてきています。

ブロッコリーの生産地

日本でのブロッコリー生産地で出荷数第一位は埼玉県です。
次いで、愛知、北海道、群馬、福岡、福島、茨城・東京、長野、徳島の順になります。
収穫高が高い地域がバラバラですが、このブロッコリーの生産のしやすさがわかると思います。

ブロッコリーの栄養素

ブロッコリーは、レモンの2倍、じゃがいもの7倍のビタミンCを含み、100g食べると1日の摂取量がまかなえると言われています。
皮膚や粘膜を保護するカロチンやビタミンAも豊富に含んでいます。
免疫力を強化するビタミンB群なども豊富に含まれています。ブロッコリーは寒い季節のかぜ予防にはうってつけの野菜というわけです。

カロチンやしみそばかすに効果のあるビタミンCの働きで、美肌効果も期待できます。食物繊維も多く、血糖値を正常に保つ作用もあります。
また、ブロッコリーはがん予防にも最適な野菜で、今後さらに人気が出てくる野菜の1つです。

ブロッコリーの選び方

おいしく新鮮なブロッコリーは、つぼみが固くしまり、密生して中央がこんもりと盛り上がっているものをえらびましょう。紫がかっているブロッコリーは、日当たりがよく霜をうけたもので、甘みが濃く美味しいといわれています。緑色の濃さの違いは栽培温度の違いですので栄養的にはあまり違いはないようです。

花が開いていたり、色が茶色っぽく変色しているものは味も栄養価も落ちますので避けましょう。

保存方法

ブロッコリーは日もちがしないので、すぐに食べ切ってしまいましょう。また、常温で保存するとすぐに花が開くので、さっとゆがいて袋に入れ、冷蔵庫で保存してください。
すぐにゆでられない時はラップに包み、つぼみを上にして冷蔵庫の野菜室に入れましょう。
ブロッコリーは新鮮な物ほど甘いのでできるだけ早めに食べてしまうのが良いでしょう。

ブロッコリーを冷凍保存する場合は、硬めにゆでた後、しっかりと冷まして水を切り冷凍庫へ入れます。
ゆでる硬さは解凍する際に茹でた時に丁度良い硬さにするのが美味しく食べるコツです。

料理方法

ゆでた茎をスライスしたものをつぼみといっしょに、サラダにしたり、ガーリック炒めにも。浅漬けもさっぱりした味が楽しめます。太い茎の部分も厚めに皮をむけばおいしく食べることができます。

茎は短冊切りにでもしておき、塩を少量加えた熱湯に茎、子房の順にゆでます。この時塩ゆでし、短時間で済ませると、ビタミンCの損失も少なく、むらなく加熱でき、きれいな緑にゆであがります。

そのほか上記の要領で下ごしらえしたあとテンプラにもできます。

癌を抑制する効果も!

ブロッコリーにはガンを抑制する働きがあることでも有名です。
ブロッコリーに含まれる栄養素が、肝臓内にある解毒酵素の働きを活性化し、発癌物質や有害物質を体外に排泄する機能を高めます。 そしてこの作用は持続性があり、3日以上も続きます。

実は発がん抑制作用が成熟したブロッコリーより20倍以上強いとみられるのが、ブロッコリーの芽です。
スーパーで売っているブロッコリーではなく、最近では芽が生え始めたばかりのブロッコリーとは思えない形でブロッコリースプラウトという名前で売られているのは知っていると思います。

このブロッコリースプラウトは週に25g食べれば、がんになる危険度を半分に減らせるといわれています。同様の効果を成熟したブロッコリーで得るには、毎週500gは食べなくてはならないとも言われていて、ブロッコリースプラウトのガンの抑制作用の高さがわかります。

ブロッコリースプラウトはカイワレ大根より味も辛みもマイルドで、クセがありません。サラダにしてドレッシングやポン酢をかけて食べるほか、刺し身のツマや豆腐やそばの薬味としても使えます。

ブロッコリースプラウトをいつも食べているブロッコリーと一緒に毎日食べることでガンを抑制して健康に過ごしていきまょう。