メタボリックシンドローム 基準、原因、予防と改善方法

生活習慣病の診断基準メタボリックシンドローム

メタボリックシンドローム

生活習慣病や肥満など、メタボリックシンドロームという言葉はほとんどの世代に浸透していますよね。実際にメタボリックシンドロームかもしれないと思っても何をしたらよいか、本当にメタボなのかどうかわからないことだらけです。ここではメタポリックシンドロームについて原因や診断方法、対処法などを詳しく解説しています。

メタボリックシンドロームとは

メタボリックシンドロームとは、日々の食生活の乱れや、運動不足により蓄積された内臓脂肪。
これが原因となって、高脂血症、糖尿病、高血圧などを併発することによって、「狭心症、心筋梗塞、脳梗塞」など動脈硬化のリスクが高まることを言います。

このメタボリックシンドロームに該当する人、またはメタボリックシンドロームになるであろう予備軍の数は中高年の男性の2人に1人、女性の5人に1人という調査結果が出ています。まさに国民病としてテレビ・雑誌などのメディアでも取り上げられているのです。

メタボリックシンドロームは内臓脂肪に関係していることはよく知られていますが、この内臓脂肪と高脂血症、糖尿病、高血圧などが同時に発生していることが危険とされています。これらの症状が原因で脳梗塞や心筋梗塞、狭心症で死亡する可能性が高くなります。

現在多くの人がその症状に当てはまるとされ、予防・改善が求められているものなのです。

それではどのような人が当てはまるのでしょうか。メタボリックシンドロームの診断基準を見てみましょう。

メタボリックシンドロームの診断基準

メタボリックシンドロームの診断基準は、内臓脂肪の蓄積と血清脂質異常、血圧高値、高血糖を併せ見て診断基準としています。
メタボリックシンドローム診断基準は以下の通りです。

■胴回りのサイズが、男性85cm以上・女性90cm以上

①中性脂肪150mg/dL以上、またはHDLコレステロール値40mg/dL未満
②最高血圧130mmHg以上、または最低血圧85mmHg以上
③空腹時血糖値110mg/dL以上

胴回りのサイズが上記であり、かつ①②③のうちどれが2つが当てはまればメタボリックシンドロームと診断されます。

内臓脂肪の蓄積が原因で様々な症状を併発していくため、胴回りのサイズが重要となってきます。ですので、まず胴回りのサイズを自分で測ってみましょう。
胴回りの測り方は、軽く息を吐き、へその位置で測るのがポイントです。

メタボリックシンドロームの原因

メタボリックシンドロームの原因は、食事の欧米化や運動不足による肥満などです。
肉食や脂っこい食事の一般化、車や電車、エスカレーター・エレベーターなどの普及などがメタボリックシンドロームの人口を増やす原因ともされています。
もともと高血圧や糖尿病、高脂血症が動脈硬化、心臓病、脳卒中の危険因子といわれてきましたが、この根底にあるのが肥満だったのです。

メタボリックシンドロームの予防方法

メタボリックシンドロームは日ごろの生活習慣と密接に関係しています。生活習慣を改善していくことで簡単に予防することができます。メタボリックシンドロームとは、普通の病気などとは違い、自力で改善・予防できるものと覚えてください。

食事

脂っぽいものや甘いお菓子の食べすぎ、塩分の濃いものにも注意しましょう。また、過度の飲酒や偏った食事もメタボリックシンドロームの原因になります。
毎日3食バランスのとれた食事にするだけでメタボリックシンドロームは予防できます。

適度な運動

メタボリックシンドロームの予防には適度な運動が効果を発揮します。
ウォーキングや毎日のストレッチなど、体に負担をかけず高血圧の方にも続けることができます。
適度な運動で内臓脂肪を少しずつ減らしていきましょう。

睡眠・休養

ストレスや疲れをためないように、睡眠・休養は大切です。
生活習慣を正すためにも日々の疲れを残さないようにしっかりとした休養をとりましょう。

メタボリックシンドロームによる危険症状

メタボリックシンドロームは内臓脂肪の肥満と高血圧や糖尿病、高脂血症などが原因ですので、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞、糖尿病になりやすくなります。
通常の人に比べて糖尿病を発症するリスクは通常の7~9倍。心筋梗塞や脳卒中を発症するリスクは約3倍にもなるといわれています。

中性脂肪、血圧、血糖ひとつひとつは治療するほどではなくても、いくつか集まると危険性が増します。

メタボリックシンドロームの治療方法

メタボリックシンドロームの治療方法は、予防方法とそれほど変わりません。
というのも、メタボリックシンドロームというものそのものが、食事の欧米化と運動不足による内蔵脂肪の蓄積を基盤としているからです。

食生活を整え、運動をして内臓脂肪を減らしていくことが、多くの生活習慣病との併発を抑えてくれます。

食事はカロリーを抑えて食事回数も毎日3回規則正しく摂るようにしましょう。
また早食いなどをやめ、よく噛んで食べるようにします。

運動も毎日最低10分以上のウォーキングなど有酸素運動を続けましょう。
有酸素運動に加えて、軽い筋トレもはじめましょう。
筋肉がついてくると、基礎代謝があがりメタボリックシンドロームの天敵である内臓脂肪を安定的に燃焼してくれます。

これらの食事療法や運動療法を3.4か月続けましょう。
生活習慣を改善するには継続が第一です。食事に注意を払い、運動を続けると宣言しても、それを最低三カ月継続しないと意味がありません。食事や運動療法は三カ月続けて初めて習慣になります。

それでもメタボリックシンドロームの改善が見られない場合は医師との相談のうえ薬物治療をしていきます。

食事改善が必要

メタボリックシンドロームの原因は食生活と運動不足ですが、まず一番手軽にできる食生活を正常に戻していきましょう。

食事は1日3回、それ以外の間食はやめる

食事は1日3回、規則正しく摂りましょう。また、できるだけカロリー計算をして1日の摂取カロリーを1600~1800kcalに抑えるようにしましょう。
このようにメタボリックシンドロームは自己管理がとても重要になってきます。
間食ですが、小さなお貸しやガム、コーヒーなどもついつい食べてしまいがちですが、これらも塵も積もれば山となります。間食を少しずつ減らしていくようにしましょう。

油ものを避ける

油もの、スナック菓子などの高カロリーのものは避けましょう。
メタボリックシンドロームではこれらの食材を一番に避けなければいけません。

和食に変える

今まで食べていた洋食中心の食生活を和食へと変えます。
これだけでもカロリーは抑えられ、塩分の摂りすぎも改善されます。また、味付けは薄味を心がけましょう。
主食をパンからご飯にするだけでも腹持ちがよく、食べすぎを抑えられます。

ゆっくり噛んで食べる

ゆっくり噛んで食べることで満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐことができます。
ご飯は血糖値を上げてしまうのでゆっくり食べて食べ過ぎないようにしましよう。

メタボリックシンドロームと運動

メタボリックシンドロームの一番の原因、内臓脂肪を減らすために運動を取り入れていきましょう。
運動で体脂肪を燃焼させ、メタボリックシンドロームの基準となっている胴回りのサイズを減らすことが目的です。

軽い運動から始める

いきなり激しい運動をして体を壊してしまっては意味がありません。もともとメタボリックシンドロームになる人は運動不足であることが多いため、特に気をつけましょう。
最初はストレッチなどの軽い運動からはじめましょう。ストレッチはテレビをみながらでもできますし、体をほぐすことによって今まで使っていなかった部分の目覚ましにもなります。

ウォーキングを取り入れる

ウォーキングはメタボリックシンドロームにとても有効な運動です。1日30分、最低でも10分以上はウォーキングをするようにましょう。
日ごろ動かなかった体に少しずつ刺激を与えてカロリー消費を促していきます。

1日1万歩

厚生労働省によると、健康維持に最適な運動消費カロリーは1週間で2,000kcal、1日あたり約300kcalといわれています。
300kcalとは体重60kgの人が1万歩歩くと消費されるカロリーに計算されます。
通勤などでもできるだけ歩く週間をつけて1日1万歩を目標に頑張りましょう。

メタボリックシンドロームの原因とされる内臓脂肪は、皮下脂肪よりも簡単に燃焼させて落すことができます。
これらの運動はどれも大変なものではなく、日常生活で取り入れられるものばかりです。
少しずつ無理なく続けていくことが大切です。